In onzekere tijden als deze, waarin het gevaar onzichtbaar rondzwerft, kan spanning in het lichaam zich snel en ongemerkt opbouwen. De ademhaling kan hierdoor ook onnodig veranderen. In deze blog neem ik jullie mee in het belang van ademhaling en geef ik oefeningen om hier thuis mee aan de slag te gaan.

ZUURSTOF EN KOOLZUUR
Ademhaling zorgt voor een juiste verhouding van zuurstof en koolzuur in het lichaam. Bij een inademing komt zuurstof het lichaam binnen via de neus of mond. Dit gaat via de luchtpijp de longen in. Vanuit de longen wordt de zuurstof verspreid over heel het lichaam. Uitademing zorgt ervoor dat het overschot aan koolzuur het lichaam verlaat. De juiste verhouding tussen zuurstof en koolzuur is 3:2. De ingeademde zuurstof is essentieel voor lichamelijke processen. Hierbij kun je denken aan (energie)stofwisseling, bewegen en nadenken. Wellicht nog belangrijker is het functioneren van organen als de lever.

HET FYSIEKE EN MENTALE PROCES VAN ADEMEN
Afhankelijk van fysieke inspanning ademt een persoon tussen de 4 en 60 keer per minuut. Een ademhaling loopt van de inademing tot de uitademing net voor een nieuwe inademing. Zittend op een stoel of liggend op de bank is een ademfrequentie van 6 keer per minuut voldoende. Bij fysieke inspanning als wandelen is de frequentie tussen de 10 en 16 keer per minuut. Tijdens het hardlopen kan de ademhaling oplopen tot 40 tot 60 keer per minuut.
Niet alleen fysieke inspanning heeft invloed op de ademhaling. Ook gemoedstoestand is van invloed. Bijvoorbeeld het piekeren over het coronavirus en de gevolgen ervan kunnen ervoor zorgen dat de ademfrequentie 5 keer hoger ligt dan noodzakelijk. Misschien is jouw ademfrequentie nu wel meer dan 15 keer per minuut terwijl je dit zittend op een stoel aan het lezen bent.

TEST JEZELF
Pak de stopwatch op je telefoon en tel een minuut lang hoe vaak je ademhaalt. Je zal gegarandeerd invloed uitoefenen op de test, maar het geeft een richtlijn. Je kunt ook je partner laten tellen, wanneer je het zelf niet in de gaten hebt. Kijk goed naar de beweging
in de buik en borstkas en je zult een goed testresultaat krijgen.

Ook onderstaande oefening kan je doen om je ademhaling te testen.

Adem in door de neus, niet te diep. Adem uit via de neus en verleng je uitademing. Als je merkt dat dit moeilijk gaat kun je uitademen via de mond. Probeer de uitademing te verlengen door meer kracht te zetten in het begin. Bijvoorbeeld door je lippen te tuiten. Langer uitademen is belangrijker dan inademen, wat je wellicht niet verwacht!

REACTIE VAN JE LICHAAM
Als je sneller ademt dan nodig kan de bovenstaande oefening verschillende reacties oproepen, zoals; gapen, kriebels aan je neus, duizeligheid, benauwdheid, tintelingen of ontspanning. Hoe meer reacties je ervaart, des te groter de kans dat je ademhaling vaker te snel is.

Tien tot twintig keer ademen per minuut in rust wordt gezien als een te snelle ademhaling. Snel ademen kan een gevolg zijn van spanning, zoals de huidige coronacrisis. Deze spanning kan lichamelijk en geestelijk ontzettend vermoeiend zijn. Grote hoeveelheden energie gaan ongemerkt verloren bij een te snelle ademhaling. Daarnaast wordt er beweerd dat een verstoorde ademhaling in verhouding staat met verschillende lichamelijke klachten. Hieronder wordt de top 5 beschreven en toegelicht.

KLACHTEN TOP 5
1. Pijn in schouders of nek: In de nek zijn hulpademhalingsspieren aanwezig. Deze spieren zijn bedoeld om korte periode sneller te kunnen ademen. Als je doorlopend te snel ademt raken deze spieren overbelast en krijg je last van nek, schouders of rug. Door rustiger te ademen ontspannen de spieren en verdwijnt de pijn na een aantal dagen of weken.

2. Gejaagdheid: Te snel ademhalen verstoort de hormoonhuishouding. Adrenaline wordt aangemaakt en dat geeft je een gejaagd en onrustig gevoel dat niet vanzelf meer verdwijnt.

3. Vaak zuchten of gapen: Is eigenlijk een soort zuurstof verslaving. Als je altijd te snel ademt, denkt je lichaam dat er zuurstof te kort ontstaat als je minder snel ademt. Zodra je een beetje ontspant begin je te gapen en te zuchten, een poging van het lichaam om meer zuurstof binnen te krijgen.

4. Snel vermoeid: Vermoeidheid komt doordat een versnelde ademhaling de snelle brandstof glucose verbruikt. Het lichaam heeft twee brandstoffen vetten en glucose. Door een snelle ademhaling verbruikt je lichaam de energiezuinige vetten in het lichaam niet of nauwelijks als brandstof, maar wordt slechts de energiesnelle glucose verbruikt.

5. Hartkloppingen: Een versnelde ademhaling zorgt voor een grote uitstoot van koolzuur. Dit komt doordat het lichaam geen tijd heeft om zuurstof op te nemen. De uitstoot van koolzuur zorgt ervoor dat de vaten zich vernauwen. Deze vaatvernauwing probeert je hart te compenseren door razendsnel bloed je lijf in te pompen. Met als hartkloppingen als gevolg.

Ervaar je klachten zoals hierboven beschreven? Vind je het interessant om ademhalingsoefeningen te leren? Ben je benieuwd wat ademhalingsoefeningen jou kunnen brengen?

TIPS VAN DE PRO!
Hieronder een aantal oefeningen die je dagelijks kunt doen. Kies de oefening die voor jou het beste werkt. Herhaal de ademhaling in de oefening minimaal acht keer tot zolang als prettig voelt.

• Ga zitten op een stoel met beide voeten op de grond. Adem in door je neus (niet te diep). Adem uit door je neus zonder het te sturen. Pauzeer na de uitademing zolang als prettig is en adem weer in door je neus. Let erop dat je niet te diep inademt en dat je niet zo lang mogelijk pauzeert na de uitademing. Wacht tot je de behoefte voelt om weer in te ademen.

• Ga zitten op een stoel met beide voeten op de grond. Adem in door je neus, niet te diep. Adem uit door je mond en verleng je uitademing door een tuitje van je mond te maken. Let er ook nu op dat je niet te diep in ademt, maar wel naar je buik. Adem rustig in en verleng simpelweg je uitademing.

• Ga zitten op een stoel met beide voeten op de grond. Adem vier tellen in door de neus. Houd vier tellen de adem vast. Adem vier tellen uit door de neus. Houd vier tellen de adem uit. Is vier tellen te lang? Probeer dan alle steppen met 2 of 3 tellen.

Probeer de oefening dagelijks toe te passen. Houd voor jezelf bij of er veranderingen optreden. Voel je je meer ontspannen, minder gejaagd? Verdwijnen pijnklachten in schouders of nek? Word je stoelgang beter? Voel je je energieker?

Heel veel succes met het oefenen. Blijf gezond en adem langer uit dan in!

Dennis Kroon
Personal Trainer bij Activation

Lees tip en tevens bron voor dit artikel: Verademing van Bram Bakker en Koen de Jong.

Het aantal kinderen met overgewicht en obesitas is de afgelopen jaren flink toegenomen. Uiteraard speelt voeding hierbij een grote rol maar vergis je ook niet in de rol welke sport en beweging hebben op het fysiek van kinderen.

ALLES START MET BEWEGEN
Bewegingscompetenties moet worden verworven en vervolgens gebruikt en getraind worden bij kinderen. Een sterk en gezond lichaam komt niet vanzelf en ook kinderen moeten dit ontwikkelen door sport en spel.

Tegenwoordig zijn de bewegingen van kinderen echter erg eenzijdig geworden. Kinderen spelen bijvoorbeeld veel minder buiten maar eerder binnenshuis. Verder is de behoefte van klimmen, klauteren, rollen, duwen, trekken, duwen, rennen (van de kinderen voorheen) vervangen door spelcomputers, mobiele telefoons, social media, youtube en netflix.

MENTALE ASPECT
Veel kinderen zijn te dik. Resultaat hiervan kan zijn dat zij zich minder prettig in hun lichaam voelen en hierdoor onzeker worden zodat de behoefte naar beweging en sporten ook minder wordt. Als dit gebeurd beland je in een vicieuze cirkel welke bepalend is en zal worden voor het kind op latere leeftijd.

DE ROL VAN OUDERS
Hoe de ouder(s) van jongs af aan omgaat met de voeding en beweging van hun kinderen (maar ook die van henzelf) is erg belangrijk. Het is bepalend voor hoe een kind zich uiteindelijk zelf ontwikkeld in de keuzes welke hij/zij maakt op het gebied van voeding en beweging. Voldoende aandacht, al op jonge leeftijd, (1 op de 7 baby’s is te zwaar volgens TNO) voor beweging en voeding is essentieel voor de algehele gezondheid van elk kind.

SPORT- EN BEWEEGTIPS:

  1. Een aanrader is om je kind op jonge leeftijd al een contactsport te laten doen waar veel spelvormen in voorkomen. Denk aan bijvoorbeeld tuimeljudo. Goed voor sociale ontwikkeling en voor de motorische ontwikkeling.
  2. Twee verschillende sporten beoefenen is heel normaal voor een kind in de groei. Denk aan een sport waarbij het samenwerken en sociale contact een rol speelt. Voorbeelden zijn hockey, voetbal en basketbal. En daarbij een sport welke meer gericht is op motoriek en coordinatie zoals turnen, karate of ballet.
  3. Ga in het weekend met de kinderen naar het bos en laat ze rennen, klimmen, sjouwen etc. Leuk voor het gezin, goed voor hun lichaam!
  4. Laat je kind buiten spelen in plaats van binnen.
  5. Zorg ervoor dat je kinderen een sport beoefenen waar ze plezier in hebben. Hierdoor zal sport en beweging, al op jonge leeftijd, als positief en leuk wordt gezien.
  6. Maak zelf ook doelen op sportgebied, zorg dat je er plezier aan beleeft en commit je hieraan. Niet alleen als voorbeeld voor de kinderen maar ook goed voor je lijf en voor je brein.